Si se hiciera un reality show de nutricionistas la premisa sería la siguiente: Vive en un supermercado y cada día debe votar por la eliminación de un ítem de la lista de compras hasta que quede sólo con los alimentos más densos y nutritivos, aquellos que prueban su combate contra las enfermedades. No es ningún misterio que las galletas y los refrescos serán removidos en primer lugar, pero escoger entre los alimentos sanos, como las moras y los kiwis, es más difícil.
De manera que se le preguntó a 37 expertos para que hicieran las elecciones más intrincadas y el resultado fue un equipo de ensueño de superalimentos que le llevarán hacia donde quiere ir – a tener más energía por menos calorías y un cuerpo compuesto para durar. Aquí tenemos una docena de alimentos que deberían ser los consentidos de cualquier dieta.
La mejor fruta: La mora
Esta pequeña fruta fue un suceso mayor dentro del panel, a pesar de competencia cerrada de las opciones estelares como el kiwi, los arándanos, la naranja o el melón cantalupa. Su color azulado significa una concentración alta de antocianinos, una sustancia que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas (los arándanos también la tienen, pero las moras contienen más); también contienen fitonutrientes como la luteína y la fibra, los cuales reducen el riesgo de diabetes y problemas circulatorios. Un detalle delicioso es que se pueden guardar en el congelador pues conservadas son casi tan nutritivas como naturales.
El mejor en las ensaladas: El tomate
Esta fruta roja es rica en licopeno, un antioxidante que puede proteger contra el cáncer; además, también contiene vitamina A (para combatir las enfermedades oculares), vitamina C (que ayuda al sistema inmune) y potasio (que ayuda a disminuir la presión sanguínea). Un detalle delicioso es que se deben mantener los tomates que no estén maduros a temperatura ambiente porque el tiempo de la nevera puede destruir el sabor y detener el proceso de maduración. Las zanahorias, los pimentones verdes y rojos y los champiñones también obtuvieron votos.
El mejor alimento básico del desayuno: Productos lácteos bajos en grasa
Mientras que otras buenas opciones matutinas como la avena, el cereal fortificado, los huevos y las frutas frescas acumularon puntos, los productos lácteos bajos en grasa ganaron puesto que son ricos en calcio, un nutriente que según la USDA la mayoría de las mujeres no consumen en suficiente cantidad (una taza de yogurt bajo en grasa cumple con un 40% de los requerimientos; la leche, un 30%). Los productos lácteos también tienen una doble función pues satisfacen hasta la hora del almuerzo proveyendo una buena dosis de proteínas. Un detalle delicioso es que los cultivos vivos del yogurt ayudan al cuerpo a mantener un balance saludable de bacterias, las cuales pueden asistir en la defensa contra las infecciones micóticas; según el estudio del journal of diary science (diario de la ciencia de los lácteos) estos cultivos también son una opción amigable al estómago para aquellos sensibles a la lactosa.
Mejor grano completo: El pan de trigo
Probablemente no haya nada mejor que el pan rebanado; el trigo entero, en esta forma, hace un sándwich de nutrientes clave para la dieta: Una rebana fortificada contiene hierro, vitaminas B y E, magnesio y zinc; y la mayoría de los granos enteros ofrecen nutrientes similares, pero nuestro panel elogió las cualidades llenas de placer del pan. Los panes de trigo entero son un cambio fácil (de las harinas feculosas) en contraposición a otros granos, que no están tan disponibles y no llaman la atención de los gustos de todos; las rebanadas contienen por lo menos 3 gramos de fibra y contienen un 100% de harina de trigo completa como ingrediente principal y la ventaja de consumir granos enteros es una reducción probable para las enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer. Un detalle delicioso está en no olvidar las tostadas que poseen más antioxidantes contra las enfermedades.
Mejor bocadillo: Las almendrasSi se dirige hacia las barras energéticas y las galletas de soya, ha tomado un mal camino, pues las almendras tienen grasas sanas, proteínas y fibra, las cuales activan la energía y combaten el hambre. Además, sobrepasan a otras nueces porque proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina E y calcio, pero todas las nueces han estado relacionadas con la salud cardiaca: Consumir ½ onza diariamente puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Si las almendras no son de su gusto se puede optar por maníes fibrosos o pistachos ricos en potasio. Un detalle delicioso es elegir las nueces completas en oposición a las variedades peladas – las cáscaras contienen tantos nutrientes como la carne y se debe optar por las almendras en todas sus formas.
Mejor fuente de proteínas: El pescado
Los pescados no sólo ofrecen algunos de los mismos beneficios que las carnes rojas y las aves, abundantes en vitaminas B y proteínas magras, y muchos de ellos como el salmón contienen los tan celebrados ácidos grasos omega 3, que parecen combatir la depresión y las enfermedades cardiacas y hasta una porción de 3 gramos a la semana puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y algunos cánceres. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar los pescados altos en mercurio, como el pez espada y el atún, dado que los altos niveles de estos pueden causar defectos de nacimiento. El resto de las personas pueden consumir 12 onzas de cualquier pescado a la semana, en la medida que se consuman una variedad de tipos. Un detalle delicioso es que al comprar pescados enteros se debe verificar que los ojos estén claros, la piel sea de colores brillantes y que la carne regrese a su sitio al apretar.
Mejor placer: El chocolateEl cacao puro por estar lleno de antioxidantes y bajo en azúcar y muchos panelistas amantes del chocolate estuvieron de acuerdo. Mientras que es flexible llamarlo un alimento saludable, los estudios demuestran que sus antioxidantes, llamados polifenoles, pueden ayudar a bajar la presión sanguínea (ya se puede sentir que disminuye). El chocolate oscuro posee más antioxidantes que la variedad de leche, pero se debe ser cauteloso en las calorías al comer cualquiera de ellos, pues una onza y media aporta unas 220 calorías. Un detalle delicioso es que los polifenoles no están presentes en el chocolate blanco – pues en realidad no tiene chocolate.
Mejor bebida fría: Leche baja en grasaEsta bebida a la antigua se debe a sus grandes ventajas; además de proporcionar calcio, una taza de leche baja en grasa posee 8 gramos de proteína (el cuerpo necesita cerca de 50 gramos al día) y aporta cerca del 50% de los requerimientos diarios de vitamina D. La leche también es rica en ácido linoleíco conjugado, el cual ayuda a prevenir la diabetes y reduce el crecimiento de tumores. Adicionalmente, algunos estudios demuestran que los adultos que consumen productos lácteos bajos en grasa pierden más peso que aquellos que no lo hacen y este es un beneficio que vale la pena. Un detalle delicioso es que no se debe preocupar por la pérdida de calcio al cambiar la leche entera pues ambas versiones tienen la misma cantidad de nutrientes.
Mejor bebida caliente: El té verde
Deje el mocaccino de lado; esta hoja está llena de componentes para combatir enfermedades y sus antioxidantes pueden reducir el riesgo de ataques cardiacos y disminuir el colesterol. Además, una nueva investigación descubrió que tomar té verde podría bajar considerablemente el riesgo de sufrir de cáncer de seno y otros estudios demuestran que esta bebida puede inclusive ayudar a la prevención de enfermedades de las encías y cavidades. Si se pregunta acerca de su contenido de cafeína, el té verde contiene menos que el negro (30 miligramos por 8 onzas en comparación con cerca de 50 mg.). Un detalle delicioso es que actualmente se puede encontrar este té en las barras energéticas y helados, a pesar que la mayoría de los alimentos fortificados podrían no tener lo suficiente para proporcionar ningún beneficio significativo.
Mejor bocadillo antes de ejercitarse: El jugo de frutasCuando es necesario darse ánimos antes de ir al gimnasio, se puede sorber un jugo de 100% de fruta para sacar la mayor cantidad de energía para los ejercicios pues el jugo es menos propenso que los alimentos a producir calambres cuando se toma poco antes de ejercitarse. El fluido y los carbohidratos en los jugos de frutas proporcionan el combustible apropiado para las actividades físicas, pero se deben evitar los batidos que contienen azúcar (o un alto contenido de fructosa o sirope de maíz) como ingrediente principal. Un detalle delicioso es que las buenas opciones incluyen la naranja (con pulpa para obtener un poco de fibra), toronja rosada (con licopeno) y arándanos (para ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario).
Mejor vegetal verde: El brócoliLos espárragos y las espinacas son superhéroes, pero este hulk increíble es el vegetal más poderoso que se pudiera encontrar, en parte porque tiene algo que los demás no: Su componente sulforafano, del cual los expertos creen que posee cualidades para prevenir el cáncer, también contiene calcio, hierro, vitamina C y folatos. Un detalle delicioso es que se debe consumir dentro de los cuatro días después de comprado porque de otra manera se notará que la parte verde se torna en un olor extraño.
El mejor alimento reconfortante: La pizza de quesoCuando sea preciso un descanso de la búsqueda de comidas más serias se puede ver al cielo y comer más fácilmente sabiendo que no necesariamente se está faltando a la nutrición con algo de su agrado. Un estudio italiano publicado en la edición del international journal of cancer (diario internacional del cáncer) encontró que las pizzas regulares (una rebana o más a la semana) reducen el riesgo de padecer de ciertos cánceres hasta un 59%. Los investigadores dicen que el licopeno en la salsa de tomates es el principal promotor de la salud, pero una pequeña rebanada tostada cubierta con una parte de queso mozzarella descremado y un toque de aceite de oliva es también la mezcla ideal de carbohidratos, proteínas y vegetales. Un detalle delicioso es que se puede ahorrar tiempo al preparar la pizza en casa es usar los rollos de masa congelados (que se encuentran en el área de masas congeladas del supermercado).
Fuente: Revista Self, noviembre 2003
De manera que se le preguntó a 37 expertos para que hicieran las elecciones más intrincadas y el resultado fue un equipo de ensueño de superalimentos que le llevarán hacia donde quiere ir – a tener más energía por menos calorías y un cuerpo compuesto para durar. Aquí tenemos una docena de alimentos que deberían ser los consentidos de cualquier dieta.
La mejor fruta: La mora
Esta pequeña fruta fue un suceso mayor dentro del panel, a pesar de competencia cerrada de las opciones estelares como el kiwi, los arándanos, la naranja o el melón cantalupa. Su color azulado significa una concentración alta de antocianinos, una sustancia que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas (los arándanos también la tienen, pero las moras contienen más); también contienen fitonutrientes como la luteína y la fibra, los cuales reducen el riesgo de diabetes y problemas circulatorios. Un detalle delicioso es que se pueden guardar en el congelador pues conservadas son casi tan nutritivas como naturales.
El mejor en las ensaladas: El tomateEsta fruta roja es rica en licopeno, un antioxidante que puede proteger contra el cáncer; además, también contiene vitamina A (para combatir las enfermedades oculares), vitamina C (que ayuda al sistema inmune) y potasio (que ayuda a disminuir la presión sanguínea). Un detalle delicioso es que se deben mantener los tomates que no estén maduros a temperatura ambiente porque el tiempo de la nevera puede destruir el sabor y detener el proceso de maduración. Las zanahorias, los pimentones verdes y rojos y los champiñones también obtuvieron votos.
El mejor alimento básico del desayuno: Productos lácteos bajos en grasaMientras que otras buenas opciones matutinas como la avena, el cereal fortificado, los huevos y las frutas frescas acumularon puntos, los productos lácteos bajos en grasa ganaron puesto que son ricos en calcio, un nutriente que según la USDA la mayoría de las mujeres no consumen en suficiente cantidad (una taza de yogurt bajo en grasa cumple con un 40% de los requerimientos; la leche, un 30%). Los productos lácteos también tienen una doble función pues satisfacen hasta la hora del almuerzo proveyendo una buena dosis de proteínas. Un detalle delicioso es que los cultivos vivos del yogurt ayudan al cuerpo a mantener un balance saludable de bacterias, las cuales pueden asistir en la defensa contra las infecciones micóticas; según el estudio del journal of diary science (diario de la ciencia de los lácteos) estos cultivos también son una opción amigable al estómago para aquellos sensibles a la lactosa.
Mejor grano completo: El pan de trigoProbablemente no haya nada mejor que el pan rebanado; el trigo entero, en esta forma, hace un sándwich de nutrientes clave para la dieta: Una rebana fortificada contiene hierro, vitaminas B y E, magnesio y zinc; y la mayoría de los granos enteros ofrecen nutrientes similares, pero nuestro panel elogió las cualidades llenas de placer del pan. Los panes de trigo entero son un cambio fácil (de las harinas feculosas) en contraposición a otros granos, que no están tan disponibles y no llaman la atención de los gustos de todos; las rebanadas contienen por lo menos 3 gramos de fibra y contienen un 100% de harina de trigo completa como ingrediente principal y la ventaja de consumir granos enteros es una reducción probable para las enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer. Un detalle delicioso está en no olvidar las tostadas que poseen más antioxidantes contra las enfermedades.
Mejor bocadillo: Las almendrasSi se dirige hacia las barras energéticas y las galletas de soya, ha tomado un mal camino, pues las almendras tienen grasas sanas, proteínas y fibra, las cuales activan la energía y combaten el hambre. Además, sobrepasan a otras nueces porque proporcionan buenas cantidades de fibra, vitamina E y calcio, pero todas las nueces han estado relacionadas con la salud cardiaca: Consumir ½ onza diariamente puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas. Si las almendras no son de su gusto se puede optar por maníes fibrosos o pistachos ricos en potasio. Un detalle delicioso es elegir las nueces completas en oposición a las variedades peladas – las cáscaras contienen tantos nutrientes como la carne y se debe optar por las almendras en todas sus formas.Mejor fuente de proteínas: El pescadoLos pescados no sólo ofrecen algunos de los mismos beneficios que las carnes rojas y las aves, abundantes en vitaminas B y proteínas magras, y muchos de ellos como el salmón contienen los tan celebrados ácidos grasos omega 3, que parecen combatir la depresión y las enfermedades cardiacas y hasta una porción de 3 gramos a la semana puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y algunos cánceres. Sin embargo, las mujeres embarazadas deben evitar los pescados altos en mercurio, como el pez espada y el atún, dado que los altos niveles de estos pueden causar defectos de nacimiento. El resto de las personas pueden consumir 12 onzas de cualquier pescado a la semana, en la medida que se consuman una variedad de tipos. Un detalle delicioso es que al comprar pescados enteros se debe verificar que los ojos estén claros, la piel sea de colores brillantes y que la carne regrese a su sitio al apretar.
Mejor placer: El chocolateEl cacao puro por estar lleno de antioxidantes y bajo en azúcar y muchos panelistas amantes del chocolate estuvieron de acuerdo. Mientras que es flexible llamarlo un alimento saludable, los estudios demuestran que sus antioxidantes, llamados polifenoles, pueden ayudar a bajar la presión sanguínea (ya se puede sentir que disminuye). El chocolate oscuro posee más antioxidantes que la variedad de leche, pero se debe ser cauteloso en las calorías al comer cualquiera de ellos, pues una onza y media aporta unas 220 calorías. Un detalle delicioso es que los polifenoles no están presentes en el chocolate blanco – pues en realidad no tiene chocolate.Mejor bebida fría: Leche baja en grasaEsta bebida a la antigua se debe a sus grandes ventajas; además de proporcionar calcio, una taza de leche baja en grasa posee 8 gramos de proteína (el cuerpo necesita cerca de 50 gramos al día) y aporta cerca del 50% de los requerimientos diarios de vitamina D. La leche también es rica en ácido linoleíco conjugado, el cual ayuda a prevenir la diabetes y reduce el crecimiento de tumores. Adicionalmente, algunos estudios demuestran que los adultos que consumen productos lácteos bajos en grasa pierden más peso que aquellos que no lo hacen y este es un beneficio que vale la pena. Un detalle delicioso es que no se debe preocupar por la pérdida de calcio al cambiar la leche entera pues ambas versiones tienen la misma cantidad de nutrientes.Mejor bebida caliente: El té verdeDeje el mocaccino de lado; esta hoja está llena de componentes para combatir enfermedades y sus antioxidantes pueden reducir el riesgo de ataques cardiacos y disminuir el colesterol. Además, una nueva investigación descubrió que tomar té verde podría bajar considerablemente el riesgo de sufrir de cáncer de seno y otros estudios demuestran que esta bebida puede inclusive ayudar a la prevención de enfermedades de las encías y cavidades. Si se pregunta acerca de su contenido de cafeína, el té verde contiene menos que el negro (30 miligramos por 8 onzas en comparación con cerca de 50 mg.). Un detalle delicioso es que actualmente se puede encontrar este té en las barras energéticas y helados, a pesar que la mayoría de los alimentos fortificados podrían no tener lo suficiente para proporcionar ningún beneficio significativo.
Mejor bocadillo antes de ejercitarse: El jugo de frutasCuando es necesario darse ánimos antes de ir al gimnasio, se puede sorber un jugo de 100% de fruta para sacar la mayor cantidad de energía para los ejercicios pues el jugo es menos propenso que los alimentos a producir calambres cuando se toma poco antes de ejercitarse. El fluido y los carbohidratos en los jugos de frutas proporcionan el combustible apropiado para las actividades físicas, pero se deben evitar los batidos que contienen azúcar (o un alto contenido de fructosa o sirope de maíz) como ingrediente principal. Un detalle delicioso es que las buenas opciones incluyen la naranja (con pulpa para obtener un poco de fibra), toronja rosada (con licopeno) y arándanos (para ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario).Mejor vegetal verde: El brócoliLos espárragos y las espinacas son superhéroes, pero este hulk increíble es el vegetal más poderoso que se pudiera encontrar, en parte porque tiene algo que los demás no: Su componente sulforafano, del cual los expertos creen que posee cualidades para prevenir el cáncer, también contiene calcio, hierro, vitamina C y folatos. Un detalle delicioso es que se debe consumir dentro de los cuatro días después de comprado porque de otra manera se notará que la parte verde se torna en un olor extraño.El mejor alimento reconfortante: La pizza de quesoCuando sea preciso un descanso de la búsqueda de comidas más serias se puede ver al cielo y comer más fácilmente sabiendo que no necesariamente se está faltando a la nutrición con algo de su agrado. Un estudio italiano publicado en la edición del international journal of cancer (diario internacional del cáncer) encontró que las pizzas regulares (una rebana o más a la semana) reducen el riesgo de padecer de ciertos cánceres hasta un 59%. Los investigadores dicen que el licopeno en la salsa de tomates es el principal promotor de la salud, pero una pequeña rebanada tostada cubierta con una parte de queso mozzarella descremado y un toque de aceite de oliva es también la mezcla ideal de carbohidratos, proteínas y vegetales. Un detalle delicioso es que se puede ahorrar tiempo al preparar la pizza en casa es usar los rollos de masa congelados (que se encuentran en el área de masas congeladas del supermercado).Fuente: Revista Self, noviembre 2003