Las mujeres que levantan pesas están más sanas y tienen cuerpos mejores y nuevas investigaciones demuestran que también son más fuertes… Pues claro, muchas mujeres tienen la idea errada que al levantar pesas pueden volverse demasiado corpulentas y apuntan a miedos como “temer que los brazos sean tan grandes que no se pudiera usar una camisa sin mangas o un vestido.” Sin embargo, muchas han comenzado levantar pesas gracias a los nuevos estilos de Pilates y Body Pump, volviéndose devotas a las rutinas, y lo han hecho pues han notado que no sólo se han vuelto más fuertes y menos propensas a las lesiones sino que en realidad están más delgadas...
Y si ya tantas mujeres se han dado cuenta que el entrenamiento con pesas no es sólo para quienes quieren ser como Schwrzenegger en sus buenos tiempos, no sería sorprendente que cada día nacieran más adeptas a ello, pero tristemente esta lógica aún no ha calado en muchos lugares… Bien sea por falta de información por parte de los medios o los mismos gimnasios, o por el mito aquel de que la manera de estar en forma es pasar horas en la máquina elíptica o en clases de aeróbicos, al siquiera oír la idea de levantar pesas muchas se preocupan que a menos que se apeguen a muchas repeticiones de poco peso, estarán en camino al mundo del mítico actor musculoso. EN tal sentido, Larry Drug, entrenador personal del gimnasio Crunch Fitness de la ciudad de Los Ángeles, dice “nunca he tenido una cliente que no se preocupe por ello; es la primera cosa que preguntan.”
Pues bien, la lista creciente de beneficios para la salud que las mujeres pueden obtener del levantamiento de pesas ahora incluye ciertos aspectos adicionales sorprendentes. Principalmente, se incrementa la masa muscular encargada de quemar energía de manera que se procesa muchos más pérdida de peso cuando se está sentada en el sofá horas más tarde o al día siguiente. Un detalle que pocas toman en cuenta es que los músculos ocupan menos espacio que la grasa así que se es más propensa a perder tallas junto con algunos kilos. Además, no se debe preocupar porque es muy difícil verse como una Hulk versión femenina pues las mujeres poseen menos tejido muscular y mucho menos testosterona que los hombres, lo cual hace que las cosas sean más intrincadas para todos pero dan un mayor regalo genético a los músculos para engrosarse y madurar. Ciertamente, entonces, una mujer puede levantar pesas a diario y matarse pero nunca se verá como si lo hiciera.El levantamiento de pesas también ayuda a mantener alejados los efectos debilitantes de los huesos producidos por la osteoporosis, una enfermedad que amenaza a unos 44 millones de personas (sólo en los Estados Unidos), en su mayoría mujeres. Walter Frontera, jefe de rehabilitación del hospital Spaulding en Boston, dice “está claro que las personas que hacen entrenamiento con pesas ganan masa ósea durante el tiempo en el cual están practicando.”
Una de las investigaciones más recientes demuestra beneficios muy alentadores para quienes sufren de artritis; uno de los estudios publicados en el Journal of Reumathology en el año 2001 encontró más de un 40% de reducción en el dolor artrítico después de cuatro meses de entrenamiento fuerte. Por otro lado, el levantamiento de pesas ha demostrado proteger contra la pérdida muscular promovido por las dietas bajas en proteínas prescritas para pacientes con enfermedades renales. Las pesas también ayudan a las mujeres con fibromialgia – dolor muscular y de los ligamentos en todo el cuerpo – a enfrentar la incomodidad y a dormir mejor. Además, Miriam Nelson, directora del centro de actividad física y nutrición de la escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts, dice que un régimen de pesas ayuda a eliminar el desgaste muscular que experimentan las personas con VIH. Y otro beneficio adicional es que también ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y elimina la depresión.
De manera que ahora se requiere tomar las pesas; los equipos van desde las máquinas de gimnasios costosos hasta pesas de brazos y piernas que se pueden utilizar en casa. La clave es asegurarse que son lo suficientemente pesadas para fortificar los músculos – bien sea que esto ocurra con 5 o 20 libras – y se debe olvidar lo que se ha escuchado acerca de las pesas livianas y las interminables repeticiones. Nelson, haciendo notar que se debe presionar al cuerpo para fortalecerlo, dice que “se quiere poder levantarlas entre ocho y doce veces de buena manera, pero después de ello se necesitará un descanso. Si se pueden levantar entre 15 y 20 veces no se está haciendo un entrenamiento fuerte.” Se puede hacer una sesión, parar entre 30 segundos y un minuto, y hacer otra, para luego seguir con el próximo ejercicio. Dos sesiones sólidas de fuerza a la semana por cerca de una hora cada una estarán bien. Matt Brzycki, coordinador de entrenamiento recreacional y programas de bienestar de la universidad de Princeton, dice “se requiere un ejercicio corporal total – desde las orejas a las pantorrillas – en una sola sesión.” Recomienda trabajar todos los grupos mayores de músculos en la espalda, brazos, piernas, pecho y abdominales, exactamente como se realiza en las sesiones de Body Pump, con la diversidad de rutinas con música, y si se quiere entrenar más a menudo es preciso trabajar diferentes grupos de músculos en días diferentes. Así, en los días que no se ejercite se dará un tiempo de descanso para que los músculos se hagan más fuertes, dice White, de manera que se puede concentrar en diferentes regiones del cuerpo – por ejemplo, espalda y bíceps en una sesión y piernas y tríceps en otra.
Fuente: Edición Especial de Salud de la Revista publicada por USN&WR