Lo que comemos puede hacernos lucir más jóvenes y prevenir enfermedades cardiacas o artritis e incrementar nuestra potencia cerebral. Bien sea que nuestro deseo sea bajar dos kilos o atacar el colesterol alto, muchas de nosotros conocemos las reglas del juego: Vigilar las grasas, aumentar el consumo de vegetales y convertir un camino tortuoso en un placer, no en una habilidad. Sin embargo, ¿cuántas personas saben cuales son los alimentos que pueden limitar el riesgo de senilidad futura o
prevenir ataques cardiacos, osteoartritis y otras enfermedades de la madurez?
Gracias a las investigaciones científicas en la década pasada, ahora podemos comer de manera que podamos reducir el proceso de envejecimiento, y muchos de los protagonistas se encuentran ya en la cocina. Utilizando esta listita podemos revisar la inclusión de los superalimentos en la dieta; así, dentro de unos años cuando seamos un adulto mayor en forma, sano y sexy estaremos felices de haberlo hecho.
Granos Este alimento de bajo costo está cargado de ácido fólico para mantener el corazón sano y fibra para mantener la línea, además es una fuente impresionante de carbohidratos complejos. Los granos suministran potasio y magnesio, minerales que ayudan a controlar la presión arterial. También son digeridos lentamente y entran en el flujo sanguíneo gradualmente, lo cual minimiza los picos en el nivel de azúcar en la sangre que podrían llevar a problemas renales y ceguera. Todos los granos ofrecen beneficios contra el envejecimiento, de manera que va desde las caraotas negras hasta los garbanzos. El consumo recomendable es media taza cuatro veces a la semana.
Bayas Los investigadores teorizan que el envejecimiento puede involucrar dos grupos de moléculas, los radicales libres, que son tóxicos, y los antioxidantes, que son los defensores del cuerpo. Los radicales libres se infiltran en las células del cuerpo pudiendo llegar a dañar el ADN, lo cual contribuye a las enfermedades degenerativas crónicas, envejecimiento prematuro y posiblemente la muerte, a menos que sean atacados por los antioxidantes que los neutralizan. Los pigmentos que le dan a las frutas su color están cargados de antioxidantes, y mientras más colorido, más protector es el alimento; las bayas en sus vívidos tonos de azul, morado oscuro y rojo son sobresalientes. En los titulares de este año se hallaba la mora, que en un estudio con ratas de la Universidad Tufts pareció facilitar la comunicación neural, protegiendo posiblemente contra las dificultades de balance y coordinación que con frecuencia son sinónimos de la edad avanzada. Cualquier baya es buena bien sea mora, grosella, fresa, frambuesa o arándano. El consumo recomendable es media taza o una taza varias veces a la semana.
Brócoli A pesar que desde el presidente hasta un niño de preescolar lo esquivan, este miembro de la familia de las coles puede ser el mejor alimento contra el cáncer. El brócoli y sus primos crucíferos, coles de bruselas, coliflor y repollo, producen fitoquímicos, sustancias que pueden impulsar a las células a producir componentes que atacan el cáncer. De acuerdo con los científicos de la Escuela de Medicina Johns Hopkins un tipo de fitoquímico en el brócoli, llamado sulforafano, es particularmente efectivo bloqueando la formación de tumores en el colon. Otras investigaciones se han concentrado en el fitoquímico indole y la protección que provee contra el cáncer cervical. Cualquier berza es efectiva se trate del brócoli, coliflor, coles de bruselas, repollo o el brocoflor, un híbrido de brócoli y coliflor. El consumo recomendable es una porción, una taza si es crudo o taza y media si es cocido, una vez al día.
Frutas cítricas Muchas personas comen frutas cítricas para ayudar a elevar su cuota de vitamina C, una buena manera de prevenir infecciones. Pero hay más que eso en estos poderosos alimentos ricos en nutrientes. Un estudio encontró que la osteoartritis era menos propensa a progresar y ser dolorosa en las personas con altos consumos de vitamina C; otro estudio relacionaba los niveles bajos de vitamina C en la sangre con una alta propensión a formar cálculos a la vesícula biliar. Las frutas cítricas también tienen un alto contenido de potasio; este mineral disminuye la presión arterial alta, la cual puede afectar el impulso sexual en la mujer, causando menos lubricación vaginal, dolor durante el coito y menos orgasmos. Cualquier fruta cítrica es buena bien sea naranja, mandarina, lima, limón, toronja y pomelo. Y no bote las cáscaras, algunos componentes contra enfermedades pueden encontrarse en las infusiones. El consumo recomendable es una porción del tamaño de una naranja mediana, diariamente.
Leche descremada Probablemente sepa que el calcio protege contra los huesos opacos de la osteoporosis. Lo que a lo mejor no se imagina es que este mineral también puede detener el avance de la edad. Michael Zemel, M. D., académico en nutrición y medicina de la Universidad de Tennessee en Knoxville, explica “si su ingesta de calcio es baja, el cuerpo libera una hormona que estimula la producción de más grasa, dejando de tener poca grasa corporal.”. A diferencia de muchos suplementos u otros productos lácteos, la leche está fortificada con vitamina D, esencial en la absorción del calcio y su participación en los huesos. Se puede absorber vitamina D de los alimentos y los rayos solares, pero este proceso se vuelve ineficiente con la edad. Los expertos también creen que otros nutrientes de la leche pueden proteger contra el cáncer de colon y la presión arterial alta. Si no es una persona que toma leche, sustitúyala por yogurt o queso descremado o bajo en grasa; las versiones de estos alimentos libres de lactosa son igualmente nutritivas. El consumo recomendable es de tres a cuatro porciones diarias. Para la leche, una porción equivale a una taza, 90 calorías; una de yogurt es una taza, y una de queso es como una onza o el aproximado al tamaño de dos galletas de soda.
Cereal de grano entero fortificado Estos cereales no traen juguetes en su interior como lo hacen los competidores cargados de azúcar, pero como excelentes fuentes de granos enteros contienen un valor mucho más importante, menor riesgo de enfermedades y ataques cardiacos, diabetes y algunos tipos de cáncer. La escogencia de estos cereales como una de las tres porciones de granos enteros recomendadas diariamente también puede ayudar a una de las mayores preocupaciones de la edad, los kilos demás. Un estudio de la industria del cereal muestra que las mujeres que comen cereal con frecuencia en el desayuno, más de siete veces en dos semanas, pesan un promedio de cuatro kilos menos que aquellas que no lo comen. Y consumir cereal fortificado con vitamina B12 significa ser menos propenso a tener deficiencia de un nutriente que resulta crítico en la formación de nuevas células cerebrales, del tipo necesario para la memoria a corto plazo. Los mejores cereales de grano entero fortificado son All-Bran, Müsli y la granola. El consumo recomendable es de tres porciones de granos enteros al día.
Carnes magras Muchas mujeres han recortado o eliminado su consumo de res puesto que este tipo de carne está llena de grasa y relacionada con enfermedades cardiovasculares. Pero en el proceso se han ido quedando con una deficiencia de ciertos nutrientes vitales. Uno de ellos es el zinc, un mineral del cual el 80% de las mujeres adultas no alcanzan el consumo mínimo diario recomendado, RDA. La deficiencia de zinc debilita la habilidad del cuerpo de protegerse de las bacterias y agentes cancerígenos. Pero una sola porción de tres onzas de carnes rojas magras provee más del 50% del RDA de este mineral, una cifra que equivale a 12 latas pequeñas de atún. Los estudios preliminares en animales sugieren que la carne de res y algunos productos lácteos, contienen CLA, un ácido graso que puede provocar la muerte de las células cancerosas. Lo mejor es el lomito, el bistec sin grasa, el roast beef y los cortes redondos. El consumo recomendable es de tres onzas, como del tamaño de una baraja, dos o tres veces a la semana.
Nueces Las nueces tienen grandes poderes para la protección cardiaca. Sí, están cargadas de grasa, 85% de sus calorías, pero de la grasa sana, el tipo no saturado que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, LDL. Un estudio reciente de Harvard encontró que las mujeres que consumen más de cinco onzas a la semana redujeron su riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiaca en un 35%. Las nueces también contienen componentes que mantienen las arterias elásticas, y Michael Roizen, M. D., autor de La Dieta de la edad real, que hizo de las nueces su aliado especial, dice “una persona es tan joven como sus arterias.”. Cualquier tipo de nuez es buena bien sea la almendra, rica en vitamina E; el merey, el cual puede prevenir una deficiencia de cobre, relacionado con las enfermedades cardiovasculares; la nuez de pecana, que es alta en gammatocoferol, un pariente de la vitamina E, y el maní, con una carga adicional de reservetrol, el mismo componente para el cuidado del corazón que se ha encontrado en el vino tinto. El consumo recomendable es una onza, del tamaño de un puño, cinco veces a la semana.
Salmón Esta superestrella del supermercado comparte los créditos con otros pescados altos en grasa de aguas heladas. Todos son ricos en Omega 3, un ácido graso bien conocido por sus habilidades para la proección cardiaca, el mantenimiento de un ritmo cardiaco fijo, la reducción de los altos niveles de triglicéridos y, como consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiacas, y la evasión de la aglomeración de plaquetas, lo cual puede conducir a un infarto. En efecto, un estudio reciente mostró que las mujeres que comieron aceite de pescado cinco veces a la semana redujeron su riesgo de sufrir un infarto a la mitad. La multifacética Omega 3 hasta puede proteger de enfermedades mentales. El cerebro, que es 60% grasa, necesita este componente para alinear las células y crear tejidos, sin ello, se está en un mayor riesgo de depresión. Y debido a que el Omega 3 actúa como un antinflamatorio, podría proteger contra enfermedades con un componente inflamatorio como el Alzheimer. Los mejores pescados son el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque. El consumo recomendable es de por lo menos tres onzas dos veces a la semana.
Espinaca No es una casualidad que Popeye no usara lentes. La espinaca y otras verduras son abundantes en luteína y zeaxantina, pigmentos antioxidantes de las plantas que aparentemente detienen la degeneración macular acelerada, AMD, una enfermedad ocular incurable que ataca uno de cada cinco adultos mayores. Un estudio del Instituto Nacional de la Salud reveló que las personas que comían de dos a cuatro porciones de estos vegetales semanalmente redujeron su riesgo de desarrollar AMD cerca de un 50%. Los investigadores especulan que la luteína y la zeaxantina, que se acumulan en los ojos, filtran el daño causado por los rayos ultravioleta y defienden la retina de los dañinos radicales libres. Y una investigación preliminar sugiere que una dieta rica en estos pigmentos también ofrece protección contra las cataratas. Lo mejor es la espinaca, bien sea congelada, fresca o enlatada; el nabo y las verduras como la escarola y el perejil. El consumo recomendable es una porción, de una taza cruda, cuatro veces a la semana.
Fuente: Revista Good Housekeeping
prevenir ataques cardiacos, osteoartritis y otras enfermedades de la madurez?
Gracias a las investigaciones científicas en la década pasada, ahora podemos comer de manera que podamos reducir el proceso de envejecimiento, y muchos de los protagonistas se encuentran ya en la cocina. Utilizando esta listita podemos revisar la inclusión de los superalimentos en la dieta; así, dentro de unos años cuando seamos un adulto mayor en forma, sano y sexy estaremos felices de haberlo hecho.
Granos Este alimento de bajo costo está cargado de ácido fólico para mantener el corazón sano y fibra para mantener la línea, además es una fuente impresionante de carbohidratos complejos. Los granos suministran potasio y magnesio, minerales que ayudan a controlar la presión arterial. También son digeridos lentamente y entran en el flujo sanguíneo gradualmente, lo cual minimiza los picos en el nivel de azúcar en la sangre que podrían llevar a problemas renales y ceguera. Todos los granos ofrecen beneficios contra el envejecimiento, de manera que va desde las caraotas negras hasta los garbanzos. El consumo recomendable es media taza cuatro veces a la semana.Bayas Los investigadores teorizan que el envejecimiento puede involucrar dos grupos de moléculas, los radicales libres, que son tóxicos, y los antioxidantes, que son los defensores del cuerpo. Los radicales libres se infiltran en las células del cuerpo pudiendo llegar a dañar el ADN, lo cual contribuye a las enfermedades degenerativas crónicas, envejecimiento prematuro y posiblemente la muerte, a menos que sean atacados por los antioxidantes que los neutralizan. Los pigmentos que le dan a las frutas su color están cargados de antioxidantes, y mientras más colorido, más protector es el alimento; las bayas en sus vívidos tonos de azul, morado oscuro y rojo son sobresalientes. En los titulares de este año se hallaba la mora, que en un estudio con ratas de la Universidad Tufts pareció facilitar la comunicación neural, protegiendo posiblemente contra las dificultades de balance y coordinación que con frecuencia son sinónimos de la edad avanzada. Cualquier baya es buena bien sea mora, grosella, fresa, frambuesa o arándano. El consumo recomendable es media taza o una taza varias veces a la semana.Brócoli A pesar que desde el presidente hasta un niño de preescolar lo esquivan, este miembro de la familia de las coles puede ser el mejor alimento contra el cáncer. El brócoli y sus primos crucíferos, coles de bruselas, coliflor y repollo, producen fitoquímicos, sustancias que pueden impulsar a las células a producir componentes que atacan el cáncer. De acuerdo con los científicos de la Escuela de Medicina Johns Hopkins un tipo de fitoquímico en el brócoli, llamado sulforafano, es particularmente efectivo bloqueando la formación de tumores en el colon. Otras investigaciones se han concentrado en el fitoquímico indole y la protección que provee contra el cáncer cervical. Cualquier berza es efectiva se trate del brócoli, coliflor, coles de bruselas, repollo o el brocoflor, un híbrido de brócoli y coliflor. El consumo recomendable es una porción, una taza si es crudo o taza y media si es cocido, una vez al día.Frutas cítricas Muchas personas comen frutas cítricas para ayudar a elevar su cuota de vitamina C, una buena manera de prevenir infecciones. Pero hay más que eso en estos poderosos alimentos ricos en nutrientes. Un estudio encontró que la osteoartritis era menos propensa a progresar y ser dolorosa en las personas con altos consumos de vitamina C; otro estudio relacionaba los niveles bajos de vitamina C en la sangre con una alta propensión a formar cálculos a la vesícula biliar. Las frutas cítricas también tienen un alto contenido de potasio; este mineral disminuye la presión arterial alta, la cual puede afectar el impulso sexual en la mujer, causando menos lubricación vaginal, dolor durante el coito y menos orgasmos. Cualquier fruta cítrica es buena bien sea naranja, mandarina, lima, limón, toronja y pomelo. Y no bote las cáscaras, algunos componentes contra enfermedades pueden encontrarse en las infusiones. El consumo recomendable es una porción del tamaño de una naranja mediana, diariamente.Leche descremada Probablemente sepa que el calcio protege contra los huesos opacos de la osteoporosis. Lo que a lo mejor no se imagina es que este mineral también puede detener el avance de la edad. Michael Zemel, M. D., académico en nutrición y medicina de la Universidad de Tennessee en Knoxville, explica “si su ingesta de calcio es baja, el cuerpo libera una hormona que estimula la producción de más grasa, dejando de tener poca grasa corporal.”. A diferencia de muchos suplementos u otros productos lácteos, la leche está fortificada con vitamina D, esencial en la absorción del calcio y su participación en los huesos. Se puede absorber vitamina D de los alimentos y los rayos solares, pero este proceso se vuelve ineficiente con la edad. Los expertos también creen que otros nutrientes de la leche pueden proteger contra el cáncer de colon y la presión arterial alta. Si no es una persona que toma leche, sustitúyala por yogurt o queso descremado o bajo en grasa; las versiones de estos alimentos libres de lactosa son igualmente nutritivas. El consumo recomendable es de tres a cuatro porciones diarias. Para la leche, una porción equivale a una taza, 90 calorías; una de yogurt es una taza, y una de queso es como una onza o el aproximado al tamaño de dos galletas de soda.Cereal de grano entero fortificado Estos cereales no traen juguetes en su interior como lo hacen los competidores cargados de azúcar, pero como excelentes fuentes de granos enteros contienen un valor mucho más importante, menor riesgo de enfermedades y ataques cardiacos, diabetes y algunos tipos de cáncer. La escogencia de estos cereales como una de las tres porciones de granos enteros recomendadas diariamente también puede ayudar a una de las mayores preocupaciones de la edad, los kilos demás. Un estudio de la industria del cereal muestra que las mujeres que comen cereal con frecuencia en el desayuno, más de siete veces en dos semanas, pesan un promedio de cuatro kilos menos que aquellas que no lo comen. Y consumir cereal fortificado con vitamina B12 significa ser menos propenso a tener deficiencia de un nutriente que resulta crítico en la formación de nuevas células cerebrales, del tipo necesario para la memoria a corto plazo. Los mejores cereales de grano entero fortificado son All-Bran, Müsli y la granola. El consumo recomendable es de tres porciones de granos enteros al día.Carnes magras Muchas mujeres han recortado o eliminado su consumo de res puesto que este tipo de carne está llena de grasa y relacionada con enfermedades cardiovasculares. Pero en el proceso se han ido quedando con una deficiencia de ciertos nutrientes vitales. Uno de ellos es el zinc, un mineral del cual el 80% de las mujeres adultas no alcanzan el consumo mínimo diario recomendado, RDA. La deficiencia de zinc debilita la habilidad del cuerpo de protegerse de las bacterias y agentes cancerígenos. Pero una sola porción de tres onzas de carnes rojas magras provee más del 50% del RDA de este mineral, una cifra que equivale a 12 latas pequeñas de atún. Los estudios preliminares en animales sugieren que la carne de res y algunos productos lácteos, contienen CLA, un ácido graso que puede provocar la muerte de las células cancerosas. Lo mejor es el lomito, el bistec sin grasa, el roast beef y los cortes redondos. El consumo recomendable es de tres onzas, como del tamaño de una baraja, dos o tres veces a la semana.Nueces Las nueces tienen grandes poderes para la protección cardiaca. Sí, están cargadas de grasa, 85% de sus calorías, pero de la grasa sana, el tipo no saturado que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, LDL. Un estudio reciente de Harvard encontró que las mujeres que consumen más de cinco onzas a la semana redujeron su riesgo de sufrir alguna enfermedad cardiaca en un 35%. Las nueces también contienen componentes que mantienen las arterias elásticas, y Michael Roizen, M. D., autor de La Dieta de la edad real, que hizo de las nueces su aliado especial, dice “una persona es tan joven como sus arterias.”. Cualquier tipo de nuez es buena bien sea la almendra, rica en vitamina E; el merey, el cual puede prevenir una deficiencia de cobre, relacionado con las enfermedades cardiovasculares; la nuez de pecana, que es alta en gammatocoferol, un pariente de la vitamina E, y el maní, con una carga adicional de reservetrol, el mismo componente para el cuidado del corazón que se ha encontrado en el vino tinto. El consumo recomendable es una onza, del tamaño de un puño, cinco veces a la semana.Salmón Esta superestrella del supermercado comparte los créditos con otros pescados altos en grasa de aguas heladas. Todos son ricos en Omega 3, un ácido graso bien conocido por sus habilidades para la proección cardiaca, el mantenimiento de un ritmo cardiaco fijo, la reducción de los altos niveles de triglicéridos y, como consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiacas, y la evasión de la aglomeración de plaquetas, lo cual puede conducir a un infarto. En efecto, un estudio reciente mostró que las mujeres que comieron aceite de pescado cinco veces a la semana redujeron su riesgo de sufrir un infarto a la mitad. La multifacética Omega 3 hasta puede proteger de enfermedades mentales. El cerebro, que es 60% grasa, necesita este componente para alinear las células y crear tejidos, sin ello, se está en un mayor riesgo de depresión. Y debido a que el Omega 3 actúa como un antinflamatorio, podría proteger contra enfermedades con un componente inflamatorio como el Alzheimer. Los mejores pescados son el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque. El consumo recomendable es de por lo menos tres onzas dos veces a la semana.Espinaca No es una casualidad que Popeye no usara lentes. La espinaca y otras verduras son abundantes en luteína y zeaxantina, pigmentos antioxidantes de las plantas que aparentemente detienen la degeneración macular acelerada, AMD, una enfermedad ocular incurable que ataca uno de cada cinco adultos mayores. Un estudio del Instituto Nacional de la Salud reveló que las personas que comían de dos a cuatro porciones de estos vegetales semanalmente redujeron su riesgo de desarrollar AMD cerca de un 50%. Los investigadores especulan que la luteína y la zeaxantina, que se acumulan en los ojos, filtran el daño causado por los rayos ultravioleta y defienden la retina de los dañinos radicales libres. Y una investigación preliminar sugiere que una dieta rica en estos pigmentos también ofrece protección contra las cataratas. Lo mejor es la espinaca, bien sea congelada, fresca o enlatada; el nabo y las verduras como la escarola y el perejil. El consumo recomendable es una porción, de una taza cruda, cuatro veces a la semana.Fuente: Revista Good Housekeeping